中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

豆腐のキッシュ風

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豆腐のキッシュ風

キッシュはフランス・ラルザス・ロレーヌ地方の郷土料理です。

パイ生地の中に卵、生クリーム、ベーコン、野菜などを入れて焼いた料理ですが、カロリーや脂質などが気になる場合には少し気を付けたい料理です。

今回は卵を1人1/2個にし、豆乳や豆腐を使って脂質やコレステロールが気になる方にも食べやすいレシピになっています。

ほうれん草やきのこなどの具もたっぷりで、食物繊維やビタミン類も摂れます。他の野菜やきのこでアレンジを楽しんでみてもいいですね。

【栄養価】
エネルギー:197kcal
コレステロール:137mg
食物繊維:3.0g
塩分:1.1g
脂質:12.1g
糖質:4.8g

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜:キャロットラペ
汁物:ポトフスープ

【材料(二人分)】

  • 絹豆腐 150g
  • ほうれん草(茹で) 100g
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • マッシュルーム 4個(50g)
  • ハム 2枚(15g)
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • 卵 L1個(60g)
  • 豆乳 80g
  • とろけるタイプのチーズ 20g
  • 塩 1g
  • こしょう 少々

 

【作り方】

豆腐のキッシュ風の作り方の手順1の画像

1. 茹でたほうれん草は水気をよく搾り、根元を切り落として4㎝に切る。玉ねぎは薄切り、マッシュルームは3ミリ幅に切り、ハムは短冊切りにする。豆腐はキッチンペーパーで包んで、水を入れたボウルなどをのせて水気をきる。

豆腐のキッシュ風の作り方の手順2の画像

2.フライパンを熱してオリーブオイルをひき、玉ねぎ、ハム、マッシュルーム、ほうれん草の順で加えて炒める。

豆腐のキッシュ風の作り方の手順3の画像

3.ボウルに卵をを割り、豆乳と混ぜ合わせ、水気を切った豆腐を加えて潰すように混ぜる。(完全にペースト状にならなくてよい)

豆腐のキッシュ風の作り方の手順4の画像

4.2と3をあわせて耐熱皿に入れて、チーズを散らして200℃のオーブンで30分程度焼く。焼き色がついたら完成。

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

 

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