「中性脂肪を下げる1週間の献立例【冬No.2】」をご紹介します。
12～2月頃の冬が旬の食材を使った、主菜7品、副菜7品、汁物6品をご紹介します。
冬ということで鍋料理の献立もご用意しました。
普段何気なく使っている鍋料理の食材にも、ちゃんと中性脂肪対策になる栄養素が含まれているんですね。
どうしても「この食材が中性脂肪にいい」という情報に影響されがちですが、今回の献立ではいろいろな食材をバランス良く摂ることが大切であることを改めて認識させられました。
また、お肉の部位と調理法を工夫して、脂質10g以下にできる「揚げないカツ」や、忙しくて時間がない日に使える「短時間で準備可能な献立」などもあります。
今回も「食事を楽しむことも忘れずに」「無理なく続けていくことを大切に」という基本を守って、美味しく食べられて、中性脂肪対策ができる献立になっています。
というわけで、中性脂肪を下げる献立のご紹介も今回で7回目になりました。
中性脂肪対策の食事療法は日々の積み重ねが大事！ということで、中性脂肪対策食堂では、医療機関に勤務経験のある管理栄養士さんが「中性脂肪を下げる献立・レシピのポイント」を押さえて作った、1週間（7日）分の献立例をその時期に合わせてご紹介しています。
『中性脂肪を下げる食事を作りたいけど、毎日の献立を考えるのは大変！』という方にぜひ活用して頂きたいと思います。
これまでご紹介したレシピの中から、栄養バランス、材料の使いまわしなどを考慮して組み合わせて作っています。
主菜・副菜・汁物、どう組み合わせれば良いのかの参考になると思いますので、是非ご活用下さい。
[toc]
1日目：ごはんに合う魚の洋風献立
- 主菜：めかじきソテー・フレッシュトマトソース
- 副菜：チーズの粉吹き芋
- 汁物：野菜とハムのコンソメスープ
- ごはん
★この献立のポイント
主菜が洋風だとごはんよりもパンを組み合わせたくなってしまうかもしれませんが、カロリー制限をしたい場合は腹もちのよいごはんがおすすめです。
メカジキは淡白な味わいで、どんな食材でも組み合わせやすいので、和風の調理に使ってもよいでしょう。さっぱりした味わいの主菜はごはんともおいしくいただけると思います。
芋類は糖質が多いので摂りすぎは禁物ですが、必要な栄養素も含んでいますから、毎日適量摂取を心がけたいですね。
献立合計の栄養素
エネルギー：593cal
コレステロール：66.8mg
食物繊維：4.0g
塩分：3.9g
脂質：13.4g
主菜：めかじきソテー・フレッシュトマトソース
エネルギー：182kcal
コレステロール：53.4mg
食物繊維：0.7g
塩分：1.0g
脂質：10.2g
副菜：チーズの粉吹き芋
エネルギー：105kcal
コレステロール：5.8mg
食物繊維：1.3g
塩分：0.5g
脂質：2.0g
汁物：野菜とハムのコンソメスープ
エネルギー：54kcal
コレステロール：7.6mg
食物繊維：1.5g
塩分：2.4g
脂質：0.7g
ごはん
エネルギー：252kcal
コレステロール：0mg
食物繊維：0.5g
塩分：0g
脂質：0.5g
糖質：55.2g
2日目：冬の食材満載献立
- 主菜：牡蠣と白菜のミルク煮
- 副菜：温野菜サラダ
- 汁物：鱈とトマトのスープ
- ごはん
★この献立のポイント
牡蠣や白菜、人参、かぶ、ブロッコリー、鱈、どれも冬が旬の食材です。
季節の食材はおいしいうえに栄養価も高く、安価で手に入りやすいため、献立に積極的に取り入れたいですね。
スープのトマトは生のものを使っていますが、缶詰を使ってもよいでしょう。食物繊維も成年男性が一日に摂りたい量の45％が摂取できます。
加熱することで野菜のかさが減って、食べやすくなるものも多いので、野菜をしっかり摂取したいときにもおすすめです。
献立合計の栄養素
エネルギー：567cal
コレステロール：71.3mg
食物繊維：8.6g
塩分：4.2g
脂質：11.0g
主菜：牡蠣と白菜のミルク煮
エネルギー：165kcal
コレステロール：53.4mg
食物繊維：2.3g
塩分：2.2g
脂質：5.3g
副菜：温野菜サラダ
エネルギー：96kcal
コレステロール：2.4mg
食物繊維：4.3g
塩分：0.5g
脂質：5.0g
汁物：鱈とトマトのスープ
エネルギー：54kcal
コレステロール：15.5mg
食物繊維：1.5g
塩分：1.5g
脂質：0.2g
ごはん
エネルギー：252kcal
コレステロール：0mg
食物繊維：0.5g
塩分：0g
脂質：0.5g
糖質：55.2g
3日目：脂質１０ｇ以下の鶏カツ献立
- 主菜：ささみと青じその揚げないカツ
- 副菜：かぶと柚子の甘酢和え
- 汁物：けんちん汁
- ごはん
★この献立のポイント
脂質は1ｇ9kcalと高カロリーなため、摂りすぎないように気を付けたい栄養素です。
この献立では低カロリーなささみに煎りパン粉をまぶして焼くことで、一般的なチキンカツの１/３以下に脂質を抑えています。
付け合わせのキャベツなどの野菜からも食物繊維が摂取できますから、残さず食べたいですね。
具だくさんな汁物をつければ、野菜もしっかり摂取できます。
副菜を作る手間がなければ、汁物の野菜を増やしてカバーするのも手です。
献立合計の栄養素
エネルギー：589cal
コレステロール：130.1mg
食物繊維：6.5g
塩分：4.7g
脂質：7.1g
主菜：ささみと青じその揚げないカツ
エネルギー：238kcal
コレステロール：130.0mg
食物繊維：1.8g
塩分：2.3g
脂質：5.2g
副菜：かぶと柚子の甘酢和え
エネルギー：32kcal
コレステロール：0mg
食物繊維：1.2g
塩分：1.0g
脂質：0.1g
汁物：けんちん汁
エネルギー：67kcal
コレステロール：0.1mg
食物繊維：3.0g
塩分：1.4g
脂質：1.3g
ごはん
エネルギー：252kcal
コレステロール：0mg
食物繊維：0.5g
塩分：0g
脂質：0.5g
糖質：55.2g
4日目：短時間で準備も可能な献立
- 主菜：鮭ときのこのホイル焼き
- 副菜：ひじきとあさりの磯煮
- 汁物：もやしと油揚げのピリ辛みそ汁
- ごはん
★この献立のポイント
忙しいときにはバランスのよい献立をきちんと準備するのも難しい場合がありますね。
料理によりますが、煮物などは作り置きも可能ですから、衛生面に配慮しつつ、事前に用意しておいてもよいでしょう。
また、ホイル焼きは具の準備をしたらあとはオーブンなど機械におまかせできるので、その間に違う料理を準備することができます。
ご自分のライフスタイルに合わせて、無理なく健康的な食事を続けていきましょう。
献立合計の栄養素
エネルギー：554cal
コレステロール：61.1mg
食物繊維：6.9g
塩分：4.1g
脂質：10.9g
主菜：鮭ときのこのホイル焼き
エネルギー：152kcal
コレステロール：47.7mg
食物繊維：3.4g
塩分：1.2g
脂質：3.7g
副菜：ひじきとあさりの磯煮
エネルギー：59kcal
コレステロール：13.4mg
食物繊維：1.7g
塩分：1.2g
脂質：0.5g
汁物：もやしと油揚げのピリ辛みそ汁
エネルギー：91kcal
コレステロール：0mg
食物繊維：1.3g
塩分：1.7g
脂質：6.2g
ごはん
エネルギー：252kcal
コレステロール：0mg
食物繊維：0.5g
塩分：0g
脂質：0.5g
糖質：55.2g
5日目：ボリューム満点の中華風献立
- 主菜：厚揚げと野菜のピリ辛味噌炒め
- 副菜：もやしと人参とかいわれ大根のごま酢和え
- 汁物：えのきのかき玉スープ
- ごはん
★この献立のポイント
厚揚げと野菜やきのこをたっぷりと使った主菜はボリュームがあり、食べごたえも十分です。
一般的な中華の炒め物は油が多いため、カロリーを制限したい場合には少し気になるところですが、自宅で調理すれば、何をどのくらい使っているかも把握でき、カロリーのコントロールも簡単です。
白いごはんとよく合う中華風の献立ですが、糖質のとりすぎは中性脂肪を上げてしまいますので、お気を付けくださいね。
献立合計の栄養素
エネルギー：584cal
コレステロール：96.0mg
食物繊維：6.5g
塩分：3.9g
脂質：19.3g
主菜：厚揚げと野菜のピリ辛味噌炒め
エネルギー：229kcal
コレステロール：11.8mg
食物繊維：3.0g
塩分：1.6g
脂質：14.5g
副菜：もやしと人参とかいわれ大根のごま酢和え
エネルギー：42kcal
コレステロール：0mg
食物繊維：1.6g
塩分：0.8g
脂質：1.8g
汁物：えのきのかき玉スープ
エネルギー：61kcal
コレステロール：84.2mg
食物繊維：1.4g
塩分：1.5g
脂質：2.5g
ごはん
エネルギー：252kcal
コレステロール：0mg
食物繊維：0.5g
塩分：0g
脂質：0.5g
糖質：55.2g
6日目：ＥＰＡ＆ＤＨＡたっぷり！冬食材の定番和風献立
- 主菜：ぶりの幽庵焼き
- 副菜：油揚げと白菜と人参の煮浸し
- 汁物：ささみとしめじと小松菜のすまし汁
- ごはん
★この献立のポイント
冬が旬のぶりは脂がのっていてとてもおいしく。EPAとDHAを摂ることができます。ただ、カロリーも高めです。
高カロリーな食材を使うときは、使用量に注意したり、調理法を工夫したり、組み合わせる食材や料理に配慮して、献立全体で栄養のバランスを整えるように意識してみましょう。
白菜や人参、小松菜も冬が旬の食材です。冬はおいしい野菜もたくさんありますから、積極的に季節の味を取り入れて、食事の時間を楽しんでいきましょう。
献立合計の栄養素
エネルギー：596cal
コレステロール：63.8mg
食物繊維：4.2g
塩分：3.2g
脂質：18.4g
主菜：ぶりの幽庵焼き
エネルギー：210kcal
コレステロール：50.4mg
食物繊維：0.7g
塩分：1.0g
脂質：12.4g
副菜：油揚げと白菜と人参の煮浸し
エネルギー：101kcal
コレステロール：0mg
食物繊維：1.9g
塩分：1.1g
脂質：5.2g
汁物：ささみとしめじと小松菜のすまし汁
エネルギー：33kcal
コレステロール：13.4mg
食物繊維：1.1g
塩分：1.1g
脂質：0.3g
ごはん
エネルギー：252kcal
コレステロール：0mg
食物繊維：0.5g
塩分：0g
脂質：0.5g
糖質：55.2g
7日目：あったまる鍋献立
- 主菜：鱈ちり
- 副菜：かぼちゃのレモン煮
- ごはん
★この献立のポイント
冬といえば鍋料理ですね。鍋にあう食材の白菜やきのこ類はカロリーが低めの食材なので、たっぷり使っても安心です。
満足感が得られない場合は野菜やきのこを増量してもよいでしょう。
ただし、鍋ものを食べるときに、カロリーの多いたれなどを使ってしまうと、中性脂肪を上げるもとになってしまうので気をつけましょう。
砂糖も中性脂肪を上げるもとなので摂りすぎは禁物ですが、制限しすぎず、適正カロリーの範囲内で取り入れて、食生活を充実させましょう。
献立合計の栄養素
エネルギー：512cal
コレステロール：48.0mg
食物繊維：8.3g
塩分：3.5g
脂質：4.1g
主菜：鱈ちり
エネルギー：156kcal
コレステロール：48.0mg
食物繊維：4.3g
塩分：3.5g
脂質：3.3g
副菜：かぼちゃのレモン煮
エネルギー：104kcal
コレステロール：0mg
食物繊維：3.5g
塩分：0g
脂質：0.3g
ごはん
エネルギー：252kcal
コレステロール：0mg
食物繊維：0.5g
塩分：0g
脂質：0.5g
糖質：55.2g
