仕事、人間関係など、毎日のようにストレスを感じている人も多いと思います。
適度なストレスは自分を奮い立たせてくれますが、過度のストレスは心身の不調の原因になります。
また、ストレスがたまると中性脂肪を増やすことにもつながります。
「中性脂肪を下げるには何をすべき？中性脂肪を減らすために必要は３つのこと」の記事で、中性脂肪を下げるには「食生活（食事）の見直し」「運動」「生活習慣の見直し」が必要であることをご説明しました。
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中性脂肪を下げるには何をすべき？中性脂肪を減らすために必要な３つのこと
「中性脂肪の数値が高いけどどうすればいいの？」「中性脂肪を下げるにはどうしたらいいの？」と悩んでしまう人もいますよね。 中性脂肪が高いのなら、脂肪というイメージから油の食べる量を減らせばいいのかなと思 ...
そしてこの記事の中で、生活習慣の見直しの一つとして「ストレス」を挙げました。
中性脂肪を下げるには、ストレスを減らしたり、ストレスと上手に付き合っていくことが必要です。
ではこれから、ストレスと上手に向き合うポイントについてお伝えしていきます。
ストレスによって中性脂肪が増加する？！
過度のストレスは、太りやすくなったり体の不調の原因になります。その理由の1つには、「自律神経の乱れ」があります。
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つに分けられます。
戦うモードの時は交感神経が優位になり、リラックスモードのときは副交感神経が優位になります。交感神経がアクセル、副交感神経はブレーキというイメージを持ってもらうといいでしょう。
この2つのバランスが整っていればホルモンの分泌も正常にはたらき、健康な体を保つことができます。
しかし、ストレスがたまると体が戦うモードになり、交感神経が優位になり続け、自律神経のバランスが崩れます。
自律神経はホルモンの分泌を調節するはたらきを持ちます。そのため、自律神経のバランスが崩れてホルモンのバランスも悪くなり、体に悪い影響を及ぼしてしまいます。
ストレスがかかると分泌が多くなるホルモンがあります。そのホルモンは、「カテコールアミン」と「コルチゾール」です。
これらのホルモンは、血糖値を上げたり、遊離脂肪酸の量を増やすはたらきを持ちます。そのため、肝臓での中性脂肪の合成が促進され、中性脂肪が増える原因となります。
さらに、悪玉コレステロールも上昇して、脂質異常症を引きおこす原因となるのです。
ストレスは内臓脂肪を増やす原因になる
ストレスが増えると、いつの間にか太っていたという経験はないでしょうか。
ストレスを感じると食べ過ぎてしまう原因になるのです。その原因の1つは、食欲中枢が刺激されるためです。
食欲中枢や自律神経の中枢は「脳」にあります。ストレスによって自律神経の中枢が刺激されます。すると、近くにある食欲中枢まで影響をおよぼし、食欲が乱れてしまいます。
そのため、満腹になってもまだ食べたいという欲求がおこり、食べ過ぎ・飲み過ぎてしまうのです。
ストレスによる暴飲暴食で体が必要としている以上のエネルギーを摂ることで、内臓脂肪を増やしてしまうことにつながります。
特に、ストレスの解消方法が、食べること・飲むことという方は、食べ方、飲み方を見直す必要があります。
また、ストレスによって、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなることもあります。すると、慢性的な睡眠不足になってしまいます。
睡眠不足は、日中の活動量が減って代謝の低下につながり、また、食欲が増加してしまいがちです。その結果、睡眠不足は内臓脂肪をたまりやすくします。
また、寝ている間に記憶の整理が行われるため、十分な睡眠はストレス緩和効果も期待できます。
寝る前はゆっくりとお風呂に入ったり、自分の時間をもつなど、眠りやすい環境を作るようにしてみましょう。
睡眠については、「質の良い睡眠で代謝UP!中性脂肪を下げる生活習慣3」で詳しく説明しています。
ストレスがたまりやすいことを自覚しましょう
同じストレスを受けても、うまく処理できる人とそうでない人と個人差があります。
これは人によって性格の違いがあることが影響しています。
ある研究では、ストレスをためやすい人は動脈硬化をおこしやすいということが分かっています。
ストレスをためやすい性格を具体的にあげてみましょう。
- 責任感が強い
- 何事にも挑戦的で、競争心が強い
- 几帳面で、完璧主義
- 用心深く、心配性
- 気が短くて、落ち着きがない
- まじめで、努力家
上記の項目に当てはまる人もいるのではないでしょうか。
当てはまる項目が多い人は、自分はストレスがたまりやすい性格であるということを自覚しましょう。
そして、すべてにおいて無理をしすぎず、ゆとりを持つような生活を心掛けましょう。
ストレスと上手に付き合う方法
自分が好きなことをする時間をもつ
遅くまで仕事をして、帰ったら寝て、起きて、またすぐ出勤してと・・・バタバタな生活を送っている人はいませんか。
そんな毎日を送っているとホッとする時間がなく、体も心も休むことができませんよね。すると、自然とストレスがたまってしまいます。
自分の時間をもつために、今日から3０分は自分の好きなことをする時間を予定に組み込みましょう。
事前に計画を立てることでその時間が楽しみになり、仕事もはかどります。
自分には趣味がないから自分の時間を作ってもすることがないと思っている人もいるかもしれませんね。
そんな方は、自分が心地よくなったり心が落ち着くときは何をしているか、一度考えてみましょう。
横になりながらテレビを見る、読みたいと思っていた本を読むなどいろいろあります。
体を動かす
体を動かして心地よい汗をかくことは気分転換になります。
何か悩んでいたり気分がはれないときは、外にでて散歩してみるとよいでしょう。
外にでるのが難しいときは、ストレッチや床拭きなどすぐ取り組めることをしてみましょう。
はじめは、体を動かすのが面倒だなぁと思うかもしれませんが、いざ動かし始めると心地よくなってきます。
特に、ウォーキング、ジョギング、水泳など、同じリズムを刻む運動をすると、幸せホルモンである「セロトニン」の分泌が増加することが分かっています。
セロトニンは体の緊張を和らげる働きをもち、うつ病の方は不足しているホルモンです。
よく野球選手がガムを噛んでいるのを見かけますが、それも緊張を和らげるための行動になります。
腹式呼吸をする
ストレスがたまると体が自然と緊張状態に入り、体に力が入ってしまいます。このときは呼吸が浅くなっています。
そんなときにおススメなのが、体をゆるめる効果がある「腹式呼吸」です。
お腹に手を当てながらゆっくりと鼻から息をすって、お腹が膨らんできていることを確認します。
次に、さらにゆっくりと息を吐き出しましょう。吐くときは、お腹がへこんでいることを確認します。
腹式呼吸をすると、リラックスの脳波であるα波が増えて精神を安定させてくれます。
また、自律神経のバランスを整えることができ、リラック効果が期待できます。特に、吐くときに副交感神経が優位になるため、「ゆっくりと吐くこと」がポイントです。
腹式呼吸はどこでもできます。仕事中ストレスを感じたときは、まずはゆっくりと腹式呼吸をしてみましょう。
さらに効果を上げたいときは、ハンカチに自分の好きな香りをつけておき、その香りをかぎながら行うとよいでしょう。
心地よい香りをかぐことは、心身の調和やストレスを解消する効果があります。
まとめ
体調が少し悪かったり悩みごとがあると、「ストレスがたまっているから」とストレスのせいにしてしまう人もいるでしょう。
現代社会は「ストレス社会」と言われています。そのため、自分でストレスを解消して、ためない工夫をすることが必要となります。
また、ストレスがかかっていることに気づかずに、体調を崩してしまっては手遅れになってしまいます。ストレスを感じやすい人は、そのことをまず自覚することが大切です。
そして、自分なりのストレス解消法を持ちましょう！ストレスがたまったときにすることを前もってリストアップしておくのも良いですね。
ストレスを受け取っても、上手く処理をすることを身につけておくことが、健康を保つ秘訣です。
◆参考文献◆
この記事を書いた人
保有資格：管理栄養士
大学・大学院で生活習慣病について研究、卒業後は製薬会社に勤務。
栄養学に興味を持ち、管理栄養士資格を取得。
現在はダイエット向けの食事指導を行っている。
