中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

パッタイ風炒め

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パッタイ風炒め

 

パッタイはタイの焼きそばで、ビーフンなどの米粉の麺を使いますが、今回はおかずとして麺を使わない炒め物にアレンジしました。

ほんのりと甘みのあるエスニックな味わいはごはんとも合います。

えびは卵はコレステロールを多めに含んでいるので、一日の摂取量に応じて控えるなど調整して下さい。ボリュームが欲しい方は低カロリーなもやしを増量してもよいでしょう。

ナンプラーは塩分が多いので使用量に気をつけましょう。

 

【栄養価】
エネルギー:182kcal
コレステロール:102mg
食物繊維:2.8g
塩分:1.5g
脂質:7.0g
糖質:8.5g

 

【材料(二人分)】

  • もやし 1袋(200g)
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • にら 1/2束(50g)
  • えび 4尾(正味40g)
  • 鶏胸肉(皮なし) 50g
  • 木綿豆腐 100g
  • 卵 1/2個(25g)
  • 油 小さじ1(4g)
  • 清酒 小さじ2(10g)
  • トマトケチャップ 大さじ1(15g)
  • ナンプラー 大さじ1/2(9g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • レモン果汁 小さじ2(10g)
  • 炒りピーナッツ 5g

 

【作り方】

パッタイ風炒めの作り方の手順1の画像

1.玉ねぎは薄切りにする。にらは4㎝に切る。鶏肉は一口大に切る。木綿豆腐はキッチンペーパーで包んで電子レンジ600Wで2~3分程加熱して水切りし、一口大に切る。えびは殻を剥いて背ワタを除き、酒をふっておく。卵はボウルに割り、電子レンジ500Wで20秒ごとに取り出して混ぜてを2~3回行い、炒り卵にする。

 

パッタイ風炒めの作り方の手順2の画像

2.フライパンに油をひいて、鶏肉、えび、豆腐を炒めて火が通ったら一度取り分けておき、強火でもやし、玉ねぎ、にらを炒めたら、1の卵を入れて、鶏肉、えび、豆腐を戻して全体を炒める。

 

パッタイ風炒めの作り方の手順3の画像

3.ケチャップ、ナンプラー、砂糖をあわせて加えて味をつけて炒め、レモンを絞り、刻みピーナッツを散らして完成。

 

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