中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

いわしのさんが焼き

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いわしのさんが焼き

 

さんが焼きは千葉県の漁師料理です。なめろうをアワビの殻に入れて山に持って行き、山小屋で蒸したり焼いたりして食べたことから、山家(さんが)焼きと呼ばれます。

今回はイワシで作っていますが、アジやサンマでも作れます。イワシなどの青魚には中性脂肪を下げる働きがあるEPAやDHAが多く含まれています。

香味野菜を加えているので魚のにおいも気にならず、食物繊維も摂れます。

 

【栄養価】
エネルギー:192kcal
コレステロール:51mg
食物繊維:2.1g
塩分:0.7g
脂質:9.3g
糖質:7.4g

 

【材料(二人分)】

  • イワシ 4匹(正味150g)
  • 長ねぎ 1本(100g)
  • しょうが 10g
  • 青じそ 10枚(10g)
  • 薄力粉 大さじ1(9g)
  • 味噌 大さじ1/2(9g)
  • 清酒 小さじ1/2(5g)
  • 油 小さじ1(4g)

 

【作り方】

いわしのさんが焼きの作り方の手順1の画像

1.イワシは手開きして、皮と骨を除いて身を細かくたたく。小骨はそのまま混ぜても大丈夫です。長ネギは半分は微塵切りにし、半分は付け合せ用に四等分に切っておく。しょうがはみじん切りにし、青じそは6枚を千切りにする。

 

いわしのさんが焼きの作り方の手順2の画像

2.1を混ぜて、薄力粉、味噌、酒を加えてよく混ぜたら四等分に分けて丸めて、1個につき1枚の青じそで包む。フライパンに油をひいて火にかけて、付け合せの長ねぎとともに焼く。両面を焼いて完成。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」「副々菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜

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このレシピの中性脂肪対策ポイント

 

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