中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

鱈ちり

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鱈ちり

 

たら(鱈)、豆腐、きのこ、野菜で作るお鍋のレシピです。冬はお鍋がおいしい季節ですよね。

冬が旬のたら(鱈)は、雪の降る時期においしくなるそうなので、ぜひ味わいたいですよね。

お鍋にすることで、旬の野菜もおいしく&たっぷりいただけます。

野菜やきのこ類は全般的に低カロリーなものが多く、カロリーをコントロールするためには大いに活用したい食材です。

また、野菜に含まれる食物繊維は消化に時間がかかり、腹持ちがよいという特徴もあります。

ゆっくりと味わいながらいただく具沢山の鍋は、カロリー以上に満足度の高い1品です。

 

【栄養価】
エネルギー:156kcal
コレステロール:48mg
食物繊維:4.3g
塩分:3.5g
脂質:3.3g

 

【材料(一人分)】

  • 塩だら 一切れ(80g)
  • 白菜 100g
  • えのき 50g
  • 人参 30g
  • 絹豆腐 100g
  • 昆布だし 300㏄
  • 塩 小さじ1/5(2g)

 

【作り方】

  1. 塩だらは3~4等分白菜は3~4cm幅に切ります。えのきは石づきを切り落としてほぐします。人参は8ミリ幅に切り、お好みで型などで抜きます。豆腐は5㎝角程度に切ります。
  2. 鍋に昆布だしと塩を入れて煮立て、塩だらと白菜、人参、えのき、豆腐を煮ていきます。
  3. 具が煮えたら完成です。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

*鍋物なので汁物はありません。

副菜

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

冬といえば鍋料理ですね!鍋料理は中性脂肪対策に必要な野菜類などをたっぷり摂れます。

塩だら(鱈)は脂質が少ないので、EPA・DHAの量は少ないですが、低カロリーの主菜になります。

大豆製品の豆腐に含まれるβコングリシニンには、中性脂肪を下げる働きがあります。

えのきは、ビタミンとミネラルを豊富に含むきのこですが、糖質の代謝に欠かせない「ビタミンB1」の量が非常に多いのが特徴です。

えのきに含まれる「キノコキトサン」には、脂肪を燃焼させる効果や、脂肪を体内に吸収されにくくしたり、排出したりする効果があります。

えのきに含まれる「エノキタケリノール酸」には、内臓脂肪を減らす働きがあります。

白菜はビタミンCをはじめとするビタミンやミネラルがバランス良く含まれている野菜で、食物繊維が豊富です。

人参にはβカロテンが豊富に含まれています。

白菜に含まれるビタミンCや人参に含まれるβカロテンは抗酸化ビタミンと呼ばれています。

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