中性脂肪を下げる食事レシピ 汁物のレシピ

鱈とトマトのスープ

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鱈とトマトのスープ

 

鱈のとトマトのうまみが溢れるスープです。

鱈は魚の中でも低カロリー・低脂質なお魚なので、エネルギーコントロールが必要な方でも安心して食べることができます。

鱈から出るうま味がおいしいスープは、低カロリーですが良質なタンパク質が摂取できます。

また、トマトと玉ねぎが加わって、食べごたえも十分です。

油分を使わずに煮ていくだけのスープは、エネルギーも低く仕上がるのでおすすめです。

 

【栄養価】
エネルギー:54kcal
コレステロール:15.5mg
食物繊維:1.5g
塩分:1.5g
脂質:0.2g

 

【材料(一人分)】

  • 塩ダラ 1/3切れ(25g)
  • 玉ねぎ 50g
  • トマト 70g
  • 白ワイン 大さじ1/2(5g)
  • 水 1カップ(200g)
  • 塩 1g
  • こしょう 少々(1g)

 

【作り方】

  1. 塩だらは2~3㎝に切ります。玉ねぎは1㎝幅に切り、トマトは櫛形に六等分に切ります。
  2. 鍋に水と玉ねぎを入れて火にかけ、煮えてきたら、塩だらとトマト、白ワインを加えて煮ていきます。
  3. 具に火が通ったら塩、こしょうで味をととのえて完成です。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「汁物」のレシピは、次の「主菜」と「副菜」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

主菜


副菜
温野菜サラダ
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このレシピの中性脂肪対策ポイント

塩ダラは脂質が少ないので、可食部100g当たりEPA8mg、DHA12mgしか含まれていませんが、カロリーを抑えて良質なタンパク質ることができる食材です。

組み合わせる野菜に中性脂肪を下げる効果が期待できる栄養素が含まれています。

玉ねぎに含まれる「ケルセチン」には脂肪の吸収を抑制する働きがあり、「グルタチオン酸」には、中性子能を分解して排出する働きがあります。

トマトに含まれる13-オキソ-ODA(13-oxo-ODA) という成分には血中中性脂肪を下げる働きがあるという研究結果が発表されています。

また、トマトのリコピンには抗酸化作用があります。中性脂肪の異常は動脈硬化の原因になるため、中性脂肪が高い方は摂っておきたい栄養素の一つです。

 

*EPAとDHAの量は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編 第2章 第1表 可食部100 g当たりの脂肪酸成分表(脂肪酸組成表)のデータに基づいています。

http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm

 

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