中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

ささみと青じその揚げないカツ

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ささみと青じその揚げないカツ

 

良質のたんぱく質が摂れる「ささみ」と、抗酸化物質のβカロテンが豊富な青じそを使ったレシピです。

中性脂肪が高いからといって、お肉を食べちゃいけない訳ではありません。

筋肉は脂肪を燃やす働きがありますが、その材料になるのがたんぱく質です。ですから、お肉を食べてタンパク質を摂ることも必要です。

ただ、脂質を摂り過ぎないようにする工夫は必要です。

今回は肉の中でも、脂質、カロリーが低い鶏ささみを使い、カリカリに煎ったパン粉をまぶして焼きました。

中に入れた青じそがよいアクセントになっています。

中性脂肪が気になってはいても揚げ物が食べたい時はありますよね。

ただ、揚げ物は高カロリーなので、カロリーコントロール中の方は控えたいところです。

今回の「ささみと青じその揚げないカツ」は、「それでも揚げ物を食べたい!」というときのための救済レシピです。

 

【栄養価】
エネルギー:238kcal
コレステロール130mg:
食物繊維:1.8g
塩分:2.3g
脂質:5.2g

 

【材料(一人分)】

  • ささみ 2本(100g)
  • 塩 5g
  • こしょう 少々(1g)
  • 青じそ 2枚(2g)
  • 卵 1/4個(15g)
  • 薄力粉 大さじ1/2(5g)
  • パン粉 10g
  • キャノーラ油 小さじ1/2(2g)
  • キャベツ 30g
  • 人参 10g
  • ミニトマト 2個(20g)
  • ウスターソース 大さじ1(18g)

 

【作り方】

  1. ささみは筋をとり、観音開きにして塩、こしょうをふっておきます。
  2. フライパンに油とパン粉を入れて、弱火~中火でパン粉がきつね色になるまで煎ります。
  3. ささみに青じそをのせて、青じそが内側になるように巻いて、巻き終わりに薄力粉をつけて止めて、全体にも薄力粉をまぶします。
  4. 3に溶き卵をつけ、その上に2のパン粉をまぶし、オーブントースターまたは魚焼きグリルで8~10分ほど焼き、さらに裏返して反対側も同様に焼きます。
  5. キャベツと人参をせん切りにし、ミニトマトと4をお皿に盛り、ウスターソースをかけていただきます。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜


汁物
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このレシピの中性脂肪対策ポイント

中性脂肪が気になる方は、お肉を食べる時には「脂質の少ない部位」を選びましょう。飽和脂肪酸を摂り過ぎないようにするためです。

今回は脂質の少ない「ささみ」を使っています。

青じそは、βカロテンが豊富な食材です。

βカロテンは抗酸化作用がある抗酸化物質で、活性酸素を除去して動脈硬化を防ぐ働きがあるので、中性脂肪が高い方は意識して摂るべき栄養素です。

今回は油で揚げていない調理法なので、揚げ物と比較して脂質の摂取量とカロリーを抑えることができます。

 

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