中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

鮭ときのこのホイル焼き

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鮭ときのこのホイル焼き

 

鮭といろんな種類のきのこと野菜をホイルで包んで焼いた主菜です。

ホイル焼きは調理が簡単というだけでなく、油を使わずに焼き上げるため、カロリーを抑えることができます。

また、きのこや野菜をたっぷりと使って一緒に焼き上げることで、ボリュームがあり満足度の高い一品に仕上がります。

鮭は白身魚ですが、EPAとDHAが含まれています。脂質が少なくカロリーが低めな上、色々な料理とも組み合わせやすい魚です。

鮭は切り身で売られていることが多いので、面倒な下ごしらえなども不要なので、魚料理が苦手という方でも取り入れやすいと思います。

ぜひ積極的に献立に取り入れてみて下さい。

 

【栄養価】
エネルギー:152kcal
コレステロール:47.7mg
食物繊維:3.4g
塩分:1.2g
脂質:3.7g

 

【材料(一人分)】

  • 生鮭 1切れ(80g)
  • 塩 5g
  • こしょう 少々(1g)
  • 玉ねぎ 50g
  • 人参 25g
  • しめじ 20g
  • まいたけ 20g
  • エリンギ 20g
  • 酒 大さじ1/2(5g)
  • 塩 5g

 

【作り方】

  1. 鮭に塩、こしょうをふって5分ほどおき、出てきた水分をキッチンペーパーなどでふきとておきます。
  2. 玉ねぎは1㎝厚さに、人参は8ミリ程度の厚さに切ります。人参は花など好きな型で抜くと見た目でも楽しめます。きのこ類は石づきを切り落とし、食べやすい大きさに切ります。
  3. アルミホイルを用意し、一番下に玉ねぎ、次に人参を並べ、その上に鮭、きのこ類をのせて、酒と塩をふって、アルミホイルをもう一枚用意して、蓋をするように包みます。
  4. オーブントースターまたはオーブン200℃で20~25分焼いて、野菜と魚に火が通ったら完成です。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜


汁物
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このレシピの中性脂肪対策ポイント

中性脂肪を下げる効果が期待できる栄養素が含まれた食材ばかりです。

鮭(しろさけ・焼き)は、可食部100g当たり、EPA260mg、DHA510mg含まれています。EPA・DHAを摂ることができます。

しめじ、まいたけ、エリンギには、糖質の代謝を促進させるナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれています。また、食物繊維も豊富です。

きのこには、キノコキトサンという栄養素も含まれていて、これも脂肪の吸収を抑制したり、中性脂肪を下げる働きがあります。

玉ねぎには、脂肪の吸収を抑制するケルセチンや、中性脂肪を分解して排出するグルタチオン酸が含まれています。

人参には抗酸化作用のあるβカロテンが含まれています。

ホイル焼きという調理方にすることで、カロリーを抑えて栄養素が流れ出すのを極力少なくできます。

*EPAとDHAの量は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編 第2章 第1表 可食部100 g当たりの脂肪酸成分表(脂肪酸組成表)のデータに基づいています。

http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm

 

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