中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

サバと野菜のトマト煮込み

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サバと野菜のトマト煮込み

脂がのったサバは、食べ過ぎるとカロリーオーバーしてしまいますが、中性脂肪を下げるといわれるn-3系の不飽和脂肪酸を多く含んでいます。

和風以外にも、洋風の料理でもサバは取り入れやすく、トマトとの煮込み料理にすれば、野菜も十分に摂取できます。

食物繊維も多く摂取できる主菜は、食べごたえがあり、カロリー以上に満足度の高い一品です。

香りづけのハーブは、オレガノ以外にもバジルやタイム、ローズマリー等、お好みのものでアレンジするのもおすすめです。

 

【栄養価】

エネルギー:286kcal
コレステロール:51.5mg
食物繊維:3.7g
塩分:2.4g
脂質:14.2g

 

材料(一人分)

  • 生さば(切身) 80g
  • 薄力粉 5g
  • ホールトマト缶 150g
  • 人参 30g
  • 玉ねぎ 30g
  • セロリー 15g
  • にんにく 3g
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • 白ワイン 大さじ1(15g)
  • 塩 1g
  • オレガノ(乾燥) 少々

 

作り方

サバと野菜のトマト煮込みの作り方の手順1の画像

1.人参、玉ねぎ、セロリー、にんにくは微塵切りにする。

 

サバと野菜のトマト煮込みの作り方の手順2の画像

2.フライパンを熱し、オリーブオイルをひき、にんにくを焼いて、香りが出てきたら、薄力粉を薄くまぶしたサバを焼く。

 

サバと野菜のトマト煮込みの作り方の手順3の画像

3.サバの両面を焼いたら、フライパンの空いたスペースで人参、玉ねぎ、セロリーを炒める。

 

サバと野菜のトマト煮込みの作り方の手順4の画像

4.野菜がしんなりしたら、ホールトマトをつぶし入れて、白ワインも加えて煮込む。

 

サバと野菜のトマト煮込みの作り方の手順5の画像

5.水分が煮詰まってきたら、塩、オレガノを加えて混ぜて完成。

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

 

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