温野菜サラダ

 

寒い冬には、冷たい野菜は食べにくいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

しかし、バランスのよい献立のためや、中性脂肪が高いといった脂質異常症などの生活習慣病予防のためには、ぜひとも野菜メインの副菜を食卓に並べたいものです。

そんなときは、野菜を茹でてつくる温野菜サラダがおすすめです。

冬が旬のかぶ、ブロッコリー、人参は、どれも茹でることでやわらかくなったり、甘味が強く感じられたり、温野菜サラダに最適です。

 

【栄養価】
エネルギー：96kcal
コレステロール：2.4mg
食物繊維：4.3g
塩分：0.5g
脂質：5g

 

【材料（一人分）】

• かぶ（根）　70ｇ
• ブロッコリー　40ｇ
• 人参　40ｇ
• すりごま　3ｇ（小さじ１）
• マヨネーズ　4ｇ（小さじ１）
• 穀物酢　5ｇ（小さじ１/２）
• こいくちしょうゆ　2ｇ（小さじ１/３）
• 上白糖　1ｇ（小さじ１/３）

 

【作り方】

1. かぶの根は皮をむいて櫛形に切ります。ブロッコリーは小房に分けます。人参は1.5ｃｍ角のスティック状に切ります。
2. お湯をわかして１の野菜をそれぞれやわらかく茹でます。
3. すりごま、マヨネーズ、酢、しょうゆ、砂糖を混ぜ合わせて、２の野菜に添えて完成です。ディップのようにつけて食べても、ドレッシングのようにかけて食べてもよいです。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「副菜」のレシピは、次の「主菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

主菜

汁物

鱈とトマトのスープ

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このレシピの中性脂肪対策ポイント

ブロッコリーは、抗酸化作用のあるビタミンCとβカロテンが豊富な野菜。特にビタミンCが多いです。

人参にもβカロテンが豊富に含まれていますね。

ビタミンCやβカロテンなどの抗酸化ビタミンは、活性酸素を除去して動脈硬化を防ぐ働きがあるので、中性脂肪が高い方は摂りたい栄養素です。

また、ごまに含まれるセサミンには、抗酸化作用だけでなく、中性脂肪を下げる働きがあるとの報告もあります。

＜参考＞ゴマに含まれるセサミンの血清中性脂肪・コレステロール低下の機序を解明 | 農研機構