中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

めかじきとズッキーニの洋風トマト炒め

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めかじきとズッキーニの洋風トマト炒め

 

めかじきはエネルギーも高くなく、良質なタンパク質が摂取できます。

特別多くはありませんが、オメガ3脂肪酸のEPA110mg、DHA890mg(可食部100gあたり)を摂ることができます。

肉は中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸が多いので、魚を使った主菜を積極的に献立に取り入れていきたいですね。

めかじきは切身で売られているので、「魚料理は面倒」という方にも、おすすめです。

また、魚焼き用のグリルを使わなくても、フライパンでも魚を使ったおいしい料理はたくさんありますので、チャレンジしてみましょう。

このレシピは、めかじきを使って手軽に作ることができます。季節の野菜を取り入れて、ビタミンやミネラル、食物繊維も十分に摂れる一品に仕上がっています。

好みでハーブなどを加えてもおいしいですよ。

 

【栄養価】
エネルギー:212kcal
コレステロール:56.8mg
食物繊維:2.4g
塩分:1.5g
脂質:11.9g
糖質:7.6g

 

【材料(一人分)】

  • めかじき 一切れ(80g)
  • 薄力粉 小さじ1(3g)
  • ズッキーニ 50g
  • トマト 100g
  • にんにく 3g
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • オリーブのピクルス 15g
  • 塩 8g
  • こしょう 少々

 

【作り方】

めかじきとズッキーニの洋風トマト炒めの作り方の手順1の画像

1.ズッキーニは長さ5㎝程度のスティック状に切る。トマトはヘタを除いて櫛形に切る。にんにくは皮を剥いて芯を除いて、薄切りにする。

 

めかじきとズッキーニの洋風トマト炒めの作り方の手順2の画像

2.フライパンを熱してオリーブオイルをひき、弱火でにんにくを焼く。香りが出てきたら、焦げないように、にんにくを一度取り出す。

 

めかじきとズッキーニの洋風トマト炒めの作り方の手順3の画像

3.めかじきは1~1.5㎝幅に切り、薄力粉を薄くまぶして、2のフライパンで焼く。

 

めかじきとズッキーニの洋風トマト炒めの作り方の手順4の画像

4.めかじきに軽く焼き色がついてきたら、ズッキーニを加えて焼く。全面をまんべんなく焼くようにする。

 

めかじきとズッキーニの洋風トマト炒めの作り方の手順5の画像

5.ズッキーニが焼けて来たら、トマトとオリーブのピクルスを加えて炒めて、塩、胡椒で味を調えて完成。

 

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