中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

めかじきソテー・フレッシュトマトソース

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めかじきソテー・フレッシュトマトソース

 

めかじきは秋から冬が旬の魚です。タンパク質は豊富ですが脂質は控え目で、味も淡白です。

めかじきからもEPAとDHAを摂ることができます。

このレシピでは、野菜を十分に摂れるようにソースに生のトマトをたっぷりと使い、レモンや玉ねぎ、ケーパーなどで味に変化をつけて、あっさりした味わいのめかじきをおいしくいただけるように工夫しました。

カロリーは控え目ですが満足度の高い主菜です。

 

【栄養価】
エネルギー:182kcal
コレステロール:53.4mg
食物繊維:0.7g
塩分:1g
脂質:10.2g

 

【材料(一人分)】

  • かじき 一切れ(75g)
  • 塩 3g
  • こしょう 少々(1g)
  • 薄力粉 大さじ1/2(5g)
  • キャノーラ油 大さじ1/4(3g)
  • トマト 30g
  • 玉ねぎ 10g
  • オリーブオイル 小さじ1/2(2g)
  • レモン汁 小さじ1/2(5g)
  • 塩 3g
  • ケーパー 3g
  • ベビーリーフ 20g

 

【作り方】

  1. かじきは塩、こしょうをふって5分ほどおいて、出て来た水分をキッチンペーパーでふき取ります。
  2. 1に薄力粉をまぶして、熱したフライパンに油をひいて両面を焼きます。
  3. トマトは5ミリ角に切り、玉ねぎはみじん切りにします。このトマトと玉ねぎにオリーブオイル、レモン汁、塩、ケーパーを混ぜ合わせます。
  4. お皿に2のかじきを盛り、3のトマトソースをかけて、ベビーリーフを添えて完成です。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜


汁物
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このレシピの中性脂肪対策ポイント

めかじき(生)は、可食部100g当たり、EPA110mg、DHA600mg含まれています。

ソースに使うトマトには、リコピンやビタミンACEといった強い抗酸化作用のある栄養素が含まれています。

また、トマトの皮の部分には、13-オキソ-ODA(13-oxo-ODA) という成分が含まれていますが、この成分が血中中性脂肪の改善に有効との研究結果が発表されています。

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*EPAとDHAの量は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編 第2章 第1表 可食部100 g当たりの脂肪酸成分表(脂肪酸組成表)のデータに基づいています。

http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm

 

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