中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

牡蠣と白菜のミルク煮

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牡蠣と白菜のミルク煮

 

牡蠣とお野菜を牛乳で煮た主菜です。体の温まる一品です。

牡蠣などの貝類は、タンパク質を多く含んでいるため、主菜として使うことができます。

牡蠣は肉や魚よりも脂質が少なくカロリーが低いため、カロリーを控えたい場合にも安心して食べることができます。

脂質は少ないですが、EPAとDHAといったn-3系脂肪酸が含まれているので、中性脂肪を下げる働きのある食材でもあります。

たっぷりの野菜と一緒に牛乳で煮込むことで、低カロリーながらタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素も十分に摂取できます。

 

【栄養価】
エネルギー:165kcal
コレステロール:53.4mg
食物繊維:2.3g
塩分:2.2g
脂質:5.3g

 

【材料(一人分)】

  • 牡蠣 正味80g
  • 酒 大さじ1/2(5g)
  • 白菜 120g
  • 人参 30g
  • 牛乳 1/2カップ(105g)
  • 塩 1g
  • 白こしょう 少々(1g)
  • 片栗粉 小さじ1(3g)

 

【作り方】

  1. 牡蠣は分量外の塩で洗い、お湯をわかし、酒を加えてさっと茹でます。このときの茹で汁を大さじ2取り分けておきます。
  2. 白菜は3~4㎝幅に切り、人参は5㎜幅の半月に切り、それぞれ茹でておきます。
  3. 鍋に1のゆで汁と牡蠣、白菜、人参と牛乳を入れて火にかけ、塩、こしょうで味付けをします。
  4. 片栗粉を水少々(分量外)でといて、3に加えてかき混ぜ、とろみをつけて完成です。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜


汁物
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このレシピの中性脂肪対策ポイント

牡蠣は貝類ですが、可食部100g当たり、EPA120mg、DHA71mg含まれています。(生の牡蠣)

また、牡蠣に含まれる「牡蠣酵素分解ペプチド」にも、血清および肝臓の中性脂肪やコレステロールの濃度を下げる働きがあるという研究報告があります。

この研究報告はラットによる動物実験によるものですが、ヒトの健康にも寄与する可能性があるといわれています。

<資料>牡蠣酵素分解ペプチドの中性脂肪およびコレステロール低減効果

 

*EPAとDHAの量は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編 第2章 第1表 可食部100 g当たりの脂肪酸成分表(脂肪酸組成表)のデータに基づいています。

http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm

 

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