牡蠣と白菜のミルク煮

 

牡蠣とお野菜を牛乳で煮た主菜です。体の温まる一品です。

牡蠣などの貝類は、タンパク質を多く含んでいるため、主菜として使うことができます。

牡蠣は肉や魚よりも脂質が少なくカロリーが低いため、カロリーを控えたい場合にも安心して食べることができます。

脂質は少ないですが、EPAとDHAといったn-3系脂肪酸が含まれているので、中性脂肪を下げる働きのある食材でもあります。

たっぷりの野菜と一緒に牛乳で煮込むことで、低カロリーながらタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素も十分に摂取できます。

 

【栄養価】
エネルギー：165kcal
コレステロール：53.4mg
食物繊維：2.3g
塩分：2.2g
脂質：5.3g

 

【材料（一人分）】

• 牡蠣　正味80g
• 酒　大さじ1/2（5g）
• 白菜　120g
• 人参　30g
• 牛乳　1/2カップ（105g）
• 塩　1g
• 白こしょう　少々（1g）
• 片栗粉　小さじ1（3g）

 

【作り方】

1. 牡蠣は分量外の塩で洗い、お湯をわかし、酒を加えてさっと茹でます。このときの茹で汁を大さじ2取り分けておきます。
2. 白菜は3～4㎝幅に切り、人参は５㎜幅の半月に切り、それぞれ茹でておきます。
3. 鍋に１のゆで汁と牡蠣、白菜、人参と牛乳を入れて火にかけ、塩、こしょうで味付けをします。
4. 片栗粉を水少々（分量外）でといて、３に加えてかき混ぜ、とろみをつけて完成です。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜

汁物

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

牡蠣は貝類ですが、可食部100g当たり、EPA120mg、DHA71mg含まれています。(生の牡蠣）

また、牡蠣に含まれる「牡蠣酵素分解ペプチド」にも、血清および肝臓の中性脂肪やコレステロールの濃度を下げる働きがあるという研究報告があります。

この研究報告はラットによる動物実験によるものですが、ヒトの健康にも寄与する可能性があるといわれています。

＜資料＞牡蠣酵素分解ペプチドの中性脂肪およびコレステロール低減効果