牡蠣とお野菜を牛乳で煮た主菜です。体の温まる一品です。
牡蠣などの貝類は、タンパク質を多く含んでいるため、主菜として使うことができます。
牡蠣は肉や魚よりも脂質が少なくカロリーが低いため、カロリーを控えたい場合にも安心して食べることができます。
脂質は少ないですが、EPAとDHAといったn-3系脂肪酸が含まれているので、中性脂肪を下げる働きのある食材でもあります。
たっぷりの野菜と一緒に牛乳で煮込むことで、低カロリーながらタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素も十分に摂取できます。
【栄養価】
エネルギー:165kcal
コレステロール:53.4mg
食物繊維:2.3g
塩分:2.2g
脂質:5.3g
【材料(一人分)】
- 牡蠣 正味80g
- 酒 大さじ1/2(5g)
- 白菜 120g
- 人参 30g
- 牛乳 1/2カップ(105g)
- 塩 1g
- 白こしょう 少々(1g)
- 片栗粉 小さじ1(3g)
【作り方】
- 牡蠣は分量外の塩で洗い、お湯をわかし、酒を加えてさっと茹でます。このときの茹で汁を大さじ2取り分けておきます。
- 白菜は3~4㎝幅に切り、人参は5㎜幅の半月に切り、それぞれ茹でておきます。
- 鍋に1のゆで汁と牡蠣、白菜、人参と牛乳を入れて火にかけ、塩、こしょうで味付けをします。
- 片栗粉を水少々(分量外)でといて、3に加えてかき混ぜ、とろみをつけて完成です。
組み合わせてできるおすすめの献立
この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。
このレシピの中性脂肪対策ポイント
牡蠣は貝類ですが、可食部100g当たり、EPA120mg、DHA71mg含まれています。(生の牡蠣)
また、牡蠣に含まれる「牡蠣酵素分解ペプチド」にも、血清および肝臓の中性脂肪やコレステロールの濃度を下げる働きがあるという研究報告があります。
この研究報告はラットによる動物実験によるものですが、ヒトの健康にも寄与する可能性があるといわれています。
<資料>牡蠣酵素分解ペプチドの中性脂肪およびコレステロール低減効果
*EPAとDHAの量は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編 第2章 第1表 可食部100 g当たりの脂肪酸成分表(脂肪酸組成表)のデータに基づいています。