DHA・EPAたっぷり!魚の缶詰レシピ いわしの缶詰レシピ 中性脂肪を下げる食事レシピ

いわし蒲焼缶詰で作る「いわしのうざく風」

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いわしのうざく風

いわし蒲焼缶と水溶性食物繊維たっぷりのわかめ、きゅうりでつくる「うざく風」の一品。

酢としょうがの風味でさっぱりとした味わいを楽しめます。

EPA・DHAは青魚に多く含まれていますが、いわしにはもっとも多くのEPAが含まれており、DHAも豊富に含まれています。

いわしのかば焼きはアルミホイルに乗せて焼くことにより、脂を落とすことなくEPA・DHAを摂ることができます。

酢のものと和えることでさっぱりした1品になります。

わかめなどの海藻には、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。

 

EPA・DHAが摂れる目安量&カロリー

EPA:1800.00mg
DHA:1400.00mg
カロリー:261kcal

 

材料(1人分)

  • いわし蒲焼缶・・・1缶(100g・固形物80g)
  • きゅうり・・・1/2本(50g)
  • 塩蔵わかめ・・・5g
  • しょうが・・・1片(3g)
  • 酢・・・大さじ1
  • しょうゆ・・・小さじ1/2
  • みりん・・・小さじ1/2

 

作り方

  1. きゅうりは縦半分に切り、中の種を取り、斜め切りにして塩もみしておく。(分量外)
  2. 塩蔵わかめは表示どおり水洗いし戻し、一口大に切る。しょうがは千切りにする。
  3. きゅうりは水気を切り、わかめとしょうがを合わせ、調味料を混ぜ合わせて酢のものをつくる。冷蔵庫で冷やしておく。
  4. いわしのかば焼きはアルミホイルにのせ、トースターでかりっとなるまで焼く。
  5. 器に、酢のもの・いわしのかば焼きの順で盛り、最後に酢のものをのせる。

 

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このレシピを作った管理栄養士さん

このレシピは、管理栄養士&フードコーディネーターのNOKKOさんが作りました。

野菜・海藻・きのこなど食物繊維の多い食品を使った料理や疾病に合わせたレシピの作成を得意としている管理栄養士さんです。

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