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春野菜とチキンの豆乳クリーム煮

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春野菜とチキンの豆乳クリーム煮

主菜と汁物を兼ねた1品で、春野菜を数種類組み合わせて見た目にも豪華に、食べ応えも十分の一皿です。

食物繊維が一人4.0g摂れます。お好みでタケノコやアスパラガスに春野菜の種類をアレンジしたり、マッシュルームなどのきのこ類を加えたりしてもよいでしょう。

カロリーを控えたい場合は豆乳を半分にし、半分を洋風だしに置き換えても軽い仕上がりでおいしいです。

 

【栄養価】
エネルギー:325kcal
コレステロール:55mg
食物繊維:4.0g
塩分:1.3g
脂質:12.2g
糖質:20.7g

 

【材料(二人分)】

  • 鶏胸肉(皮なし) 150g
  • 塩 少々(5g)
  • こしょう 少々
  • 薄力粉 大さじ1(9g)
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • かぶ 1個(80g)
  • 芽キャベツ 2個(40g)
  • スナップエンドウ 4本(40g)
  • ヤングコーン 2本(20g)
  • オリーブオイル 大さじ1/2(6g)
  • 白ワイン 大さじ2(30ml)
  • 調整豆乳 2カップ(400ml)
  • 塩 小さじ1/4(5g)

 

【作り方】

春野菜とチキンの豆乳クリーム煮の作り方の手順1の画像

1.鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうをふる。玉ねぎはくし形に、かぶは4~6等分の櫛形に、芽キャベツは半分に切る。スナップエンドウは筋をとり、ヤングコーンとともに2分ほど茹でておく。

 

春野菜とチキンの豆乳クリーム煮の作り方の手順2の画像

2.鍋か深いフライパンにオリーブオイルをひいて火にかけ、薄力粉をまぶした鶏肉を焼く。表面が焼けてきたら白ワインをふり、蓋をして蒸し焼きにする。

 

春野菜とチキンの豆乳クリーム煮の作り方の手順3の画像

3.玉ねぎ、かぶ、芽キャベツを加えて炒めたら、豆乳を加えてとろみがつくまで混ぜながら加熱する。とろみがついたらスナップエンドウとヤングコーンを加えて温め、塩、こしょうで味を整えて完成。

 

このレシピの中性脂肪対策ポイント

 

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