中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

ぶりの幽庵焼き

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ぶりの幽庵焼き

冬が旬の「ぶり(鰤)」を使った主菜です。

ぶりには、中性脂肪を下げる働きがあるEPA・DHAが豊富に含まれておる魚です。

おいしい旬のお魚を食べることで中性脂肪対策になるのはうれしいですね!

幽庵焼きというお料理は、ゆずなどのかんきつ類、しょうゆ、みりんなどを合わせた調味液に魚を漬けて焼いた料理です。

魚焼きグリルを使って焼く料理は、ソテーやムニエルなどの調理方法に比べて油を使わずにできるため、カロリーを抑えることができます。

冬が旬のぶりは脂がのっておいしいうえに栄養価が高いのですが、脂がのっている分カロリーも高めです。

調理方法に気を付けて献立に取り入れたいですね。

 

【栄養価】
エネルギー:210kcal
コレステロール:50.4mg
食物繊維:0.7g
塩分:1g
脂質:12.4g

 

【材料(一人分)】

  • ぶり 1切れ(70g)
  • こいくちしょうゆ 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 清酒 小さじ1(5g)
  • ゆずスライス 2枚(10g)

 

【作り方】

  1. しょうゆ、みりん、酒とゆずの輪切りをバットやポリ袋に入れて、ぶりを加えて漬けておきます。
  2. 30分ほど漬けたら、魚焼きのグリルに1をのせて、漬けダレを途中で塗りながら焼き、裏返して同様にタレを塗りながら焼いて、焼き色がついて中まで火が通ったら完成です。ゆずも一緒に焼いて料理に添えてもよいでしょう。

 

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜


汁物
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このレシピの中性脂肪対策ポイント

ぶり(成魚 焼き)は、可食部100g当たり、EPA1000mg、DHA1900mg含まれています。

 

*EPAとDHAの量は、日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編 第2章 第1表 可食部100 g当たりの脂肪酸成分表(脂肪酸組成表)のデータに基づいています。

http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm

 

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