中性脂肪を下げる食事レシピ 主菜のレシピ

厚揚げと野菜のピリ辛味噌炒め

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厚揚げと野菜のピリ辛味噌炒め

 

厚揚げなどの大豆製品は、タンパク質としてはもちろんですが、中性脂肪対策に役立つ栄養素が含まれていて、主菜の食材として役立ちます。

たっぷりの野菜と一緒に調理すれば、カロリーは控え目でも食べごたえ十分です。

水分を使って野菜類に火を通しながら炒めると、少量の油でも食べやすく仕上がります。

中性脂肪が気になる方はまず適正なカロリー摂取を心がけることが必要です。

野菜類を積極的に取り入れて、無理なくカロリーコントロールをしていきましょう。

 

【栄養価】
エネルギー:229kcal
コレステロール11.8g:
食物繊維:3g
塩分:1.6g
脂質:14.5g

 

【材料(一人分)】

  • 厚揚げ 1/2枚(65g)
  • 豚ひき肉 15g
  • キャベツ 40g
  • 玉ねぎ 30g
  • エリンギ 30g
  • 人参 20g
  • ピーマン 20g
  • キャノーラ油 小さじ1(4g)
  • 米みそ 小さじ1(6g)
  • こいくちしょうゆ こさじ1/2(3g)
  • 上白糖 小さじ1/3(1g)
  • 清酒 大さじ1/2(5g)
  • 水 大さじ3(45g)
  • 豆板醤 小さじ1/3(2g)
  • 片栗粉 小さじ1/3(1g)

 

【作り方】

  1. 厚揚げは熱湯をまわしかけて油抜きし、2㎝角に切る。
  2. キャベツはざく切りにし、玉ねぎは1㎝幅に切り、エリンギは四等分に切り、人参は短冊に切り、ピーマンは乱切りにする。
  3. フライパンを熱して油をひき、豚ひき肉を炒めます。
  4. 肉の色が変わったらキャベツ、玉ねぎ、エリンギ、人参、ピーマンを加えて手早く炒めます。
  5. みそ、しゅうゆ、砂糖、酒、水、豆板醤を混ぜ合わせて4に加えて、野菜類がしんなりして、味がしみてきたら、水少々でといた片栗粉を加えてとろみをつけ、手早く炒めて完成です。

組み合わせてできるおすすめの献立

この「主菜」のレシピは、次の「副菜」と「汁物」と組み合わせると、おすすめの献立になります。

副菜


汁物
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このレシピの中性脂肪対策ポイント

主菜のたんぱく質をお肉ではなく、大豆製品に変えることで、飽和脂肪酸を摂る量を減らすことができます。

大豆製品の厚揚げに含まれるβコングリシニンには、中性脂肪を下げる働きがあります。

エリンギにはナイアシンが豊富に含まれています。ビタミンB群のナイアシンには糖質の代謝を促進させる働きがあります。

また、エリンギに含まれるキノコキトサンにも、脂肪を吸収されにくくしたり、燃焼させるので、中性脂肪を下げる働きがあります。さらに、不溶性食物繊維も豊富です。

玉ねぎからは、脂肪の吸収を抑制するケルセチン、中性脂肪を分解して排出するグルタチオン酸を摂ることができます。

野菜から積極的に摂りたい栄養素のビタミンCとβカロテンは、キャベツと人参から摂ることができます。

調味料の味噌からは、中性脂肪を下げる働きのあるβコングリシニンを摂ることができます。

 

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